Latihan 10-20-30, Program Baru Untuk Perenang

Bagaimana program latihan “10-20-30” dapat diterapkan di renang ? Selama latihan 10-20-30, setelah pemanasan, pelari berlari kecil dengan kecepatan santai selama 30 detik, menambah kecepatan tingkat sedang selama 20 detik, lalu larisecapat mungkin selama 10 detik, mengulang seluruh itu sebanyak lima kali, berjalan beberapa menit, lalu menyelesaikan lima menit dari satu atau dua urutan latihan 10-20-30.

Ketika para saintis menguji program ini pada pelari rekreasional, mengganti dari beberapa latihan lari biasa mingguannya dengan latihan lari interval, para relawan dengan cepat meningkatkan kecepatan serta kesehatannya dan melaporkan bahwa, meski keras, latihan ini relatif menyenangkan.

“Meski program ini awalnya dikembangkan untuk pelari, ia bisa disesuaikan untuk perenang,” kata Jens Bangsbo, profesor ilmu faal di University of Copenhagen di Denmark, yang telah membantu menciptakan latihan 10-20-30. Jika perenang dapat melakukan dengan gaya bebas atau kupu-kupu untuk interval 10 detik keras. Latihan 10-20-30 akuatik ini paling baik dilakukan pada kolam ukuran Olimpiade 50 meter, karena sebagian besar perenang tidak perlu membalik arah di jalur yang panjang itu di dalam satu interval.

Latihan 10-20-30 dapat digunakan lebih sering di setiap minggunya oleh perenang dibandingkan oleh pelari, karena tungkai kaki mendapat lebih sedikit benturan selama renang. Meski dianjurkan hanya dua sesi 10-20-30 per minggu untuk pelari, untuk perenang yang berlatih lima kali seminggu, tiga sesi renang 10-20-30 akan bagus, diselingi sesi-sesi gaya stamina di antaranya.